Profi-Triathletin Laura Philipp ist Physiotherapeutin und weiß, mit welchen Kraftübungen sich Mädels besonders schwer tun. Dabei gibt es gute Tricks, wie diese Übungen leichter gehen und trotzdem effektiv bleiben.
Ich zeige euch heute ein paar Übungsvariationen zu den Klassikern Klimmzüge, Dips und Liegestützen, da dies hocheffektive Körpergewicht-Übungen sind, vor denen besonders wir Mädels uns gerne drücken oder sie falsch ausführen. Ich weiß das aus eigener Erfahrung, deswegen möchte ich euch gerne ein paar Tipps geben.
Wir können die Übungen etwas leichter gestalten, ohne an Effektivität einzubüßen. Denn „Mädchenliegestützen“ und die Übung an der Klimmzugmaschine sind beispielsweise lange nicht so effektiv wie bei der Ausführung, die ich euch zeigen möchte.
Wenn ihr euch fragt, warum genau diese drei Übungen so gut sein sollen und ob es nicht auch andere Übungen an den Geräten tun, dann lautet meine einfach Antwort: diese Übungen sind meiner Meinung nach so gut, weil man bei allen drei Übungen ein hohes Maß an Körperspannung aufbringen muss und genau die Muskeln gekräftigt werden, die wir für eine starke Schwimm-, Rad-, und Laufperformance brauchen.
Als Hilfsmittel nehmen wir ein Deuser- oder Theraband und schon kann es losgehen.
Klimmzüge leicht gemacht
Ich beobachte immer wieder viele Frauen, aber auch Männer, die an die sogenannte Dip- und Klimmzugmaschine gehen, auf denen man kniet und durch ein individuell gewähltes Gewicht unterstützt wird. Bei dieser Ausführung werden wichtige Punkte wie zum Beispiel die Rumpf- und Gesäßmuskelspannung aufgehoben. Die Übung verliert dadurch an Effektivität und man verschenkt einen wertvollen Trainingsreiz, denn genau diese Spannung brauchen wir, wenn wir im Wettkampf müde werden und trotzdem noch ein schnelles Tempo umsetzen möchten.
Mit gestrecktem Körper lernen wir zum Beispiel, dass auch Rumpfspannung nötig ist, wenn wir versuchen, unsere Schultergelenke zu stabilisieren.
Statt an die Maschine zu gehen, können wir uns mit dem Deuserband helfen: Hängt es oben an der Klimmzugstange ein und steigt mit einem Fuß in die Schlaufe. Das Band wird euch nun bei eurer Bewegung unterstützen und ihr könnt mit gestreckten Beinen bei der Ausführung euren Bauch und auch den Po anspannen.
Dips leicht gemacht
Das Prinzip der Klimmzüge gilt auch bei den Dips. Hängt das Band um die Dipstangen und steigt mit beiden Füßen in die Schlaufe, lasst euer Gewicht nach unten sinken und drückt euch nun mit eurem Trizeps und angespannten Bauch und Gesäß nach oben. Beim absenken achtet darauf, dass ihr eure Brust nach vorne/unten absenkt und eure Unterarme senkrecht stehen.
Liegestützen leicht gemacht
Bei den bereits erwähnten „Mädchenliegestützen“ werden die Knie auf dem Boden als Unterstützung bzw. Vereinfachung der Übung abgesetzt. Der Nachteil dieser Variante ist auch wieder der Verlust der Rumpf- und Gesäßmuskelspannung und somit eine großer Verlust an Effektivität. Deshalb wollen wir die Übung richtig ausführen und nehmen uns wieder unser Band zur Hilfe. Diesmal knotet ihr es in der Mitte und legt eine Schlaufe um eure Oberarme. Ihr nehmt die Stützstellung ein und achtet dabei darauf, dass eure Hände unter den Schultergelenken stehen und ihr, ähnlich wie bei den Dips, euren Brustkorb zum Boden absenkt und eure Unterarme dabei senkrecht stehen. Achtet auch wieder auf eure Bauch- und Gesäßmuskelspannung. Hängt nicht im unteren Rücken durch! Ihr werdet merken, dass euch das Band eine leichte Unterstützung bei der Bewegung gibt und ihr die Liegestütze dadurch sauber ausführen könnt.
Fazit: Diese drei Übungen lassen sich perfekt in das Krafttraining im Fitnessstudio integrieren und sollten, wenn möglich, 1-2 Mal die Woche auf eurem Plan stehen. Startet mit drei Durchgängen. Führt so vielen Wiederholungen wie möglich aus. Dazwischen könnt ihr als „Pause“ eine andere Übung machen. Zum Beispiel etwas für die Beine.
Wenn ihr bei 10-15 Wiederholungen mit dem Band angekommen seid, probiert es einfach mal ohne Band aus. Ich bin mir sicher, dass ihr bei regelmäßiger Durchführung große Fortschritte im Bereich der Kraft und Körperspannung machen werdet, denn so war es bei mir auch.
Viel Spaß beim Ausprobieren.
Eure Laura
Fotos: Philipp Seipp