Wenn alles nach Plan läuft, wird Profi-Triathletin Svenja Bazlen noch diesen Monat Mama. Davor erklärt die 32-Jährige aber noch, wie sie in der Schwagerschaft ihr Krafttraining durchgeführt hat.
Wie schon in meinem Blog über Sport in der Schwangerschaft beschrieben, verlasse ich mich bei der Auswahl der Übungen ganz auf mein Körpergefühl. Generell gilt, was man vor der Schwangerschaft schon gemacht hat, kann man auch mit zunehmendem Bauchumfang machen. Neue, unbekannte Übungen sollte man eher weg lassen.
Was geht und was sollte man besser sein lassen
Spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte man auch die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr trainieren und mit Übungen die den Beckenboden belasten sehr vorsichtig sein.
Wer sich unsicher ist wie stark die Belastung sein darf, kann sich an folgender Selbsteinschätzungsskala orientieren. Auf einer Skala von 1-10 (10 ist dabei die höchst empfundene Belastungsstärke) kann man sich getrost in den Bereichen 5-7 bewegen.
Das Belastungsempfinden ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Außerdem müssen immer Vorerfahrungen und der allgemeine Trainingszustand berücksichtigt werden.
Wichtig ist daher, dass alle hier vorgestellten Übungen zu meinem persönlichen Trainingsprogramm gehören, das ich bis zur 32. Schwangerschaftswoche durchgeführt habe. Es ist abgeleitet aus meinem Krafttraining vor der Schwangerschaft. Das Programm soll jeder sportlichen, schwangeren Frau einen Anhaltspunkt bieten, an dem sie sich orientieren kann. Allerdings muss am Ende jeder selbst wissen, was gut geht, was sich wie lange gut anfühlt und was sinnvoll ist.
Eines gilt aber immer: ganz egal wie und was ihr macht – habt viel Spaß an der Bewegung!
Eure Svenja
Mein Krafttrainingsprogramm in der Schwangerschaft
Aufwärmen:
5-10 Minuten an der Rudermaschine.
Allgemeines_
In der Schwangerschaft ist ein moderates Kraftausdauertraining sinnvoll. Das heißt, ihr wählt das Gewicht so, dass ihr 15-20 Wiederholungen im oben angegebenen Intensitätsbereich gut durchführen könnt. Die Pause sollte bei 2-3 Minuten liegen.
Bankdrücken:
Ganz klassisch und unverändert, mein Einstieg ins Krafttraining. Du liegst rücklings auf einer Langbank und stellst die Beine an. Die Hantelstange liegt über dir, etwa auf Augenhöhe. Achte darauf, dass der Rücken auf der Unterlage aufliegt. Greife die Hantelstange mit beiden Händen etwas schulterbreit und nehme sie aus der Halterung. Positioniere sie über der Brust und senke sie langsam ab. Um den Muskel optimal zu beanspruchen sollte immer der ganze Bewegungsradius ausgenutzt werden, d.h. senke die Stange so weit wie möglich ab und drücke sie dann wieder gleichmässig geführt nach oben. Für die Atmung gilt: Beim Hochdrücken des Gewichts ausatmen. Beim Runtergehen einatmen.
Kniebeugen:
Kniebeugen sind ein richtig gute Ganzkörperübung. Jedoch habe ich hier das Gewicht von Anfang an stark reduziert. Wer Kniebeugen vor der Schwangerschaft nicht unter fachlicher Anleitung gelernt hat. sollte die Übungen gar nicht oder nur ohne Gewicht machen.
Slingtrainer – Brücke:
Super gut für den Rumpf. Gilt auch als die „Knackarschübung“ am Slingtrainer. Lege dich rücklings auf den Boden und strecke die Beine in die Schlaufen des Slingtrainers. Ziehe die Beine nun Richtung Gesäß und achte darauf, dass die Hüfte nicht absinkt. Um die Übung ein wenig zu vereinfachen, kannst du die Beine auch wechselseitig anziehen.
Latzug:
Meine derzeitige Alternative zu Klimmzügen. Setze dich mit dem Gesicht zum Zugturm, sodass deine Knie einen Winkel von circa 90 Grad einnehmen. Greife die Zugstange etwas breiter als Schulterbreit, sodass du sie hinter den Kopf ziehen kannst. Achte auf einen gerade Rücken, auf eine gute Verankerung der Beine und richte deinen Blick nach vorne. Dann ziehe den Stange aus dem Rücken soweit wie möglich hinter den Kopf, ohne dabei deine vorherige Haltung zu verändern. Führe die Stange langsam und gleichmässig wieder nach oben.
Wadenheber:
Da die einbeinigen Kniebeugen schon nach der ersten Einheit aus meinem Programm geflogen sind, habe ich mit dieser Übung zumindest den unteren Teil der Beinmuskulatur wieter trainiert – die Wade. Nehme einen Stepper oder eine andere Kante, die du im Kraftraum finden kannst und wähle ein beliebiges Gewicht. Stelle dich mit dem Ballen auf die Kante. In der einen Hand hast du das Gewicht, mit der anderen stütz du dich ab, um das Gleichgewicht zu halten. Nun drücke dich nach oben ab und lasse dich anschließend geführt nach unten wieder absinken.
Trizeps:
Stelle dich mit dem Gesicht zum Zugturm und fasse die Hantelstange vor deinem Körper. Die Ellbogen sind an den Körper gelegt, die Arme maximal gebeugt. Führe nun die Hantelstange nach unten, lass dabei deine Ellbogen eng am Körper liegen. Öffne den Ellbogenwinkel bis dein Arm gestreckt ist – die Ellbogen bleiben die ganze Zeit unverändert am Körper – dann schließe durch das Zurückführen der Hantelstange den Winkel wieder.
Rückenstrecker:
Wichtig für das zunehmende Gewicht am Bauch 😉 – der untere Rücken. Stelle das dafür vorgesehene Gerät so ein, dass deine Beine gut verankert sind und du mit der Oberschenkelvorderseite aufliegst. Stelle dich in das Gerät, strecke den Rücken, dein Blick geht nach vorne und die Arme sind vor der Brust überkreuzt. Lass dich nun mit gestrecktem Rücken langsam nach vorne unten ab, bis dein Oberkörper einen 90 Grad Winkel zu deinen Beinen bildet. Dann ziehe dich wieder nach oben bis du wieder in der Streckung bist.
