Eierst du noch oder läufst du schon? Mit Koppeltraining effizienter und schneller beim Laufen werden. Lulu erklärt, wie es geht.
Wenn der Wechsel die vierte Disziplin beim Triathlon ist, dann muss das Koppeln die Fünfte sein. Wer kennt das nicht: man steigt im Wettkampf vom Rad, spurtet los und der Laufstil fühlt sich seltsam und unrund an, als würde man auf Eiern gehen. Ich erkläre euch warum Koppeltraining wichtig ist, wie man den Wechsel vom Rad aufs Laufen trainiert und ihr dadurch schneller im Triathlon werdet. Wenn ihr euch im Training an die Übergänge zwischen den Disziplinen gewöhnt, wird das unrunde Gefühl direkt nach dem Loslaufen zwar nicht ganz verschwinden, aber die Zeit, in der ihr euch fühlt, als hättet ihr Beine aus Knetmasse, wird definitiv kürzer.
Was ist Koppeltraining?
Beim Koppeltraining wird der Übergang von den verschiedenen Disziplinen, sprich vom Schwimmen aufs Radfahren und vom Radfahren aufs Laufen, trainiert. Das heißt, man gewöhnt den Körper an die muskuläre Umstellung.
Der Unterschied von Koppel- und Wechseltraining
Ich kann mich noch ganz gut an meine ersten Liga-Wettkämpfe erinnern: Nach dem Radfahren schlüpfte ich in meine Laufschuhe. Ich war ein blutiger Anfänger und lief los. Ich spürte gleich, dass ein Gegenstand im Schuh lag. Also noch mal anhalten, Schuhe aufschnüren und siehe da: ein Energiegel war in meinem Schuh … Ein weiteres Beispiel für einen weniger gelungenen Wechsel war ein Freund, der sich seinen Aerohelm verkehrt auf den Kopf gesetzt hat.
Beim Wechseltraining optimiert man den Vorgang innerhalb der Wechselzone. Das heißt, wie bekomme ich schnell meinen Neoprenanzug aus, wie befestige ich am geschicktesten meine Startnummer, wie setze ich meinen Helm auf, wie komme ich in meine Schuhe und wo positioniere ich am besten mein Equipment, damit man solche Missgeschicke wie meines, die unnötige Zeit kosten, vermeiden kann. Wechseltraining kann man separat durchführen, es lässt sich aber auch in ein Koppeltraining integrieren. Umso kürzer die Wettkampfdistanz ist, umso wichtiger ist ein schneller Wechsel. Ganz besonders bei Rennen mit Windschattenfreigabe, wie bei Liga-Wettkämpfen, da muss die vierte Disziplin sitzen.
Ist Koppeltraining wirklich nötig?
Der Wechsel nach dem Schwimmen aufs Rad stellt meist keine große Schwierigkeit für den 
Körper dar. Das liegt daran, dass die Vorbelastung beim Schwimmen geringer ist und andere Muskelgruppen beansprucht werden als beim Radfahren. Daher konzentriere ich mich in diesem Artikel auf den zweiten Wechsel.
Wichtig ist, die Umstellung vom Rad aufs Laufen zu trainieren. Aufgrund der Vorbelastung auf dem Rad ist die Muskulatur bereits ermüdet. Zudem unterscheidet sich der Bewegungsablauf und die Koordination beim Laufen stark zur Bewegung auf dem Rad.
Ziel des Koppeltrainings ist die Muskulatur so zu trainieren, dass die Umstellung zum Laufen möglichst schnell funktioniert und man trotz Ermüdung mit einem effizienten Laufstil schnell die dritte Disziplin absolvieren kann.
Wie und wann sollte ich Koppeltraining einplanen?
Ich beginne bereits im Frühjahr (Februar, März) mit Koppeltraining im GA1-Bereich. Nach einer lockeren Radausfahrt ziehe ich mich in der kalten Jahreszeit kurz um und laufe entspannt 20 bis 30 Minuten. So gewöhnt sich der Körper langsam an die Belastung.
Im Trainingslager (Ende März, April) beginne ich bereits die Intensität des Laufes hochzufahren. Ich steigere ebenfalls die Belastung auf dem Rad durch Kraftintervalle oder Einheiten im Wettkampftempo. Wenn es logistisch möglich ist und man das Rad sicher und gut abstellen kann, bietet sich auch ein längeres Koppeltraining an. Das könnte beispielsweise so aussehen:
3 Kilometer Lauf – 20 Kilometer Rad – 6 Kilometer Laufen – 20 Kilometer Rad –
3 Kilometer Laufen.
Bei dieser Trainingseinheit lässt sich der Wechsel bestens trainieren und man kann auch die Ernährung für den Wettkampf testen.
In der Wettkampfsaison bei der Mittel- und Langdistanzvorbereitung mache ich mindesten einmal pro Woche einen Koppellauf. Den variiere ich ständig. Das eine Mal fahre ich Kraftintervalle am Berg und absolviere danach einen Tempodauerlauf, der bis zu 90 Minuten dauern kann. Ein anderes Mal fahre ich lange Rad – zum Beispiel 140 Kilometer, um im Anschluss einen Tempowechsellauf oder auch Intervalle auf der Tartanbahn durchzuführen.
Bei der Vorbereitung auf einen Sprint- oder Olympischen Triathlon sehen typische Koppelläufe während der Wettkampfsaison bei mir wie folgt aus:
Nach einer 120- bis 150-minütigen Radeinheit folgt ein 20- bis 30-minütiger lockerer Lauf oder 10 Minuten Einlaufen, 20-30 Minuten Tempodauerlauf und 10 Minuten Auslaufen.
Wichtig ist dabei immer, eine ordentliche Grundlage im Winter zu legen und dann die Geschwindigkeiten zu variieren. Das heißt: niemals immer in der gleichen Suppe rühren. Es ist wichtig, dem Körper ständig neue Reize zu geben.
Mein Tipp für den Wettkampf
Während der letzten Kilometer auf dem Rad bereite ich mich bereits auf den Wechsel zum 
Laufen vor. Das heißt, ich versuche meine Beine etwas zu lockern, in dem ich auf eine kleinere Übersetzung schalte. Die hohe Trittfrequenz bleibt. So kann ich Kraft sparen. Durch diese Taktik verliert man möglicherweise etwas Zeit auf der Radstrecke, die Beine danken es einem jedoch mit etwas mehr Leichtigkeit beim Laufen.
Ein großer Fehler, den ich selber bereits häufig gemacht habe ist, das Überpacen zu Beginn der Laufstrecke. Ich steige vom Rad, wechsle und laufe los. Ich komme mir meistens viel zu langsam vor. Irgendwann beim Blick auf die Uhr, stelle ich eine viel zu schnelle Geschwindigkeit fest – zu spät. Die Quittung kommt garantiert und ist meist schmerzhaft. Durch das Koppeltraining im Trainingsalltag bekommt man ein besseres Gefühl für die richtige Geschwindigkeit beim Laufen direkt nach dem Radfahren. Sehr empfehlenswert im Wettkampf ist, immer wieder einen Kontrollblick auf die Uhr zu werfen und sich zu bremsen. Lieber kontrolliert loslaufen und ab der zweiten Hälfte der Laufstrecke schneller werden. Und lasst euch von vorbeirasenden Athleten nicht verrückt machen, erst nach dem Überqueren der Ziellinie wird abgerechnet! Zudem sollte man sich im Rennen eh immer auf sich selbst konzentrieren.
Viel Erfolg und vor allem Spaß bei euren anstehenden Wettkämpfen
Do it.Love it. Join us. und fleißig koppeln, das macht schneller!
Text: Lulu
Fotos: privat