Wie baut man am besten ein Krafttraining in den Trainingsplan ein. Welche unterschiedlichen Methoden gibt es und was muss man allgemein beachten. Antje Laschewski hat einige Infos zusammengefasst.
Krafttraining steht bei mir immer auf dem Trainingsplan – im Sommer wie im Winter. Ich weiß, dass immer noch viele Ausdauerfreaks kein Krafttraining machen. Ist das ein Fehler? Nun ja, laut vielen Coaches und in der sportwissenschaftlichen und sportmedizinischen Literatur wird heute jedem Triathleten empfohlen, ganzjährig Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen. Warum, das erfahrt ihr in meinem Artikel.
Vorteile des Krafttrainings auf den Bewegungsapparat
Die Frage nach dem warum wird relativ schnell klar, wenn man sich die Auswirkungen von Krafttraining auf den aktiven und den passiven Bewegungsapparat anschaut. Gefördert wird je nach Trainingsmethode zum einen eine bessere intramuskuläre Koordination – das heißt, bisher ungenutzte Muskelfasern innerhalb eines Muskels werden aktiviert. Zum anderen wird die intermuskuläre Koordination – also das Zusammenspiel zwischen den Muskeln über die neuronale Ebene verbessert, sodass flüssigere Bewegungsabläufe möglich werden. Darüber hinaus kommt es bei regelmäßigem Krafttraining zu einer Querschnittszunahme durch Verdickung der Muskelfasern (Hypertrophie) und zu einer Erhöhung der Glykogen- und Kreatinphosphatspeicher. Doch keine Angst, bei richtiger Dosierung und Periodisierung, sprich dem richtigen Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt, kommt es dabei nicht zum Aufbau von Muskelbergen. Vielmehr sind die Benefits Stabilität, Ausgleich von muskulären Dysbalancen, Unterstützung der Atmung und eine geringere Ermüdungsneigung.
Krafttraining stärkt die Knochen
Krafttraining stärkt allerdings nicht nur die Muskeln, sondern auch die passiven Strukturen wie Knochen, Knorpel und Bänder. Die Zug- und Druckkräfte beim Krafttraining verändern zum Beispiel die innere Struktur der Knochen und erhöhen so die Knochendichte. Osteoporose kann damit entgegengewirkt werden, aber auch sonst kann der Körper den erhöhten Belastungen des Triathlontrainings besser Stand halten. Zudem werden Knorpel und Bänder durch Krafttraining gestärkt. So schützen sie langfristig vor Verletzungen und Gelenkverschleiß (Arthrose). Positiv beeinflusst werden darüber hinaus das Nerven- und das Immunsystem sowie die Hormonsituation. Nicht zuletzt regen Muskeln generell den Stoffwechsel an, weil sie einen höheren Grundumsatz besitzen.
Krafttraining ja, aber wie?
Falls euch diese Argumente überzeugt haben, und ihr nicht in der glücklichen Lage seid, euch einen eigenen Trainer leisten zu können, dann solltet ihr euch vor dem Start in das Krafttraining in einem guten Fitnessstudio beraten lassen. Dort wird zunächst eine Anamnese durchgeführt, um aktuelle Beschwerden, die gesundheitliche Vorgeschichte und die Lebensumstände des Sportlers zu erfassen. Bei einem Einführungscheck wird der aktuelle Leistungsstand ermittelt. Daraufhin erstellt der Trainer einen individuellen Trainingsplan unterteilt in eine Meso- und Mikroplanung. Wichtige Stichworte sind hier Zyklisierung und Periodisierung. Darunter versteht man, dass das Krafttraining in der Intensität und den Trainingsmethoden im Zeitverlauf an euer Triathlonwettkampfziel angepasst werden müssen. In der Praxis könnte das so aussehen, dass das Wettkampfjahr (Mesozyklus) in vier Mikrozyklen unterteilt wird. Denkbar wären etwa zwei Vorbereitungsperioden jeweils andauernd von November bis Februar und von März bis April, mit anschließender Wettkampfperiode Mai bis August und einer Ruhephase von September bis Oktober. Genau wie bei den Teildisziplinen Laufen, Schwimmen und Rad fahren werden in diesen Phasen unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erreichen. Das jeweilige Trainingsziel gibt dabei die entsprechende Trainingsmethode vor.
Trainingsmethoden und ihre Effekte
Ohne hier jetzt zu sehr ins Detail gehen zu wollen, können im Krafttraining grundsätzlich drei Trainingsmethoden unterschieden werden. Im Bereich Kraftausdauer wird überwiegend die Ermüdungsfähigkeit der Muskulatur gesteigert, indem vor allem das Wachstum der langsamen ermüdungsresistenten Fasern stimuliert wird. Außerdem werden hier die Grundlagen für eine intensivere Trainingsphase gelegt. Geeignet ist diese Trainingsform deshalb für den Einsteigerbereich und auch für Regenerationsphasen, da die Trainingsgewichte verhältnismäßig niedrig sind. Im Hypertrophie-Bereich erreicht man das größte Muskelwachstum. Primär stimuliert werden hier die schnell zuckenden Typ II b und Typ II a Fasern. Mit dem IK-Training (intramuskuläres Koordinationstraining) wird nicht zuletzt vor allem die intramuskuläre Koordinationsverbesserung auf neuromuskulärer Ebene angesprochen und die Maximalkraft gesteigert. Diese Methode gilt als die Beste, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Alle drei Methoden unterscheiden sich in den Belastungsnormativen Tempo, Intensität, Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie der Länge der Pause zwischen den Sätzen. Eine Wissenschaft für sich. In der nachfolgenden vereinfacht dargestellten Tabelle findet ihr einige Richtwerte.
Trainingsmethode Intensität Tempo Sätze Wiederholungen Pause
IK 90-105 % max 5 1-2 mehr als 5 min
Hypertrophie 60-80 % zügig 3 8-12 mehr als 2 min
Kraftausdauer 30-50 % zügig 1-5 20-35 weniger als 2 min
Modifiziert nach Hohmann, Lames & Letzelter, Akademie für Gesundheit und Sport
Erklärungsbedürftig ist sicherlich die Intensität. Sie wird über die Höhe des Gewichts gesteuert und oftmals in Prozent im Verhältnis zur Maximalkraft angegeben. Wird zum Beispiel in der Trainingsmethode Hypertrophie eine Intensität von 80 Prozent für das Kreuzheben vorgegeben, so soll der Athlet 80 Prozent des maximalen Gewichts einsetzen, bei der er die Kniebeuge genau einmal sauber ausführen kann. Liegt die Maximalkraft zum Beispiel bei 100 Kilogramm, bezeichnet die Intensitätsvorgabe von 80 Prozent ein Gewicht von 80 Kilogramm. Allerdings besteht beim Ermitteln der Maximalkraft ein hohes Verletzungsrisiko. Ferner sind die Tests zeitaufwendig, müssen stets wiederholt werden und sind für Anfänger ungeeignet. In der Trainingspraxis empfiehlt sich deshalb ein Steuern der Belastungsintensität über das Wiederholungsmaximum bzw. das Repetition Maximum (RM). Dabei gibt man dem Sportler – am besten unter Aufsicht – eine Wiederholungszahl vor. Eingesetzt wird dann nach Antesten schlussendlich das Gewicht, mit dem er die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen sauber durchführen kann. So steht also eine Angabe von 10 RM für ein Gewicht, mit dem maximal 10 sauber ausgeführte Wiederholungen durchführbar sind. Bei einsetzender Ermüdung in der Trainingsphase kann das Gewicht leicht nach unten angepasst werden, sodass man immer noch in der gewählten Trainingsmethodik verbleibt.
Zusammenfassend gilt: Um die besten Ergebnisse zu erreichen und damit auch alle Kraftfähigkeitsbereiche (Kraftausdauer, Reaktivkraft, Schnellkraft, Maximalkraft), sollten die Trainingsmethoden im Optimalfall immer wieder gewechselt werden. Um hier noch mal auf das Thema Zyklisierung und Periodisierung zurückzukommen: Es versteht sich natürlich von selbst, dass der Altersklasse-Triathlet in der Wettkampfphase kein IK-Training machen kann.
Freihanteln oder Geräte?
Zu guter letzt bleibt noch die Frage offen, ob das Krafttraining an sich eher an Geräten oder 
eher mit Freihanteln erfolgen sollte. Aus meiner Sicht lässt sich diese Frage nicht eindeutig beantworten. Auch hier kommt es stark auf den Trainingszustand des Sportlers an. Nach Verletzungen eignet sich das gerätegestützte Training meiner Meinung besser, wohingegen im Freihanteltraining die Vorteile sicher in der Ganzheitlichkeit und in der Schulung der intermuskulären Koordination liegen.
Meine Lieblingsübungen
Zum Aufwärmen wähle ich häufig das Rudergerät. Zehn Minuten genügen mir. Dann starte ich ausgeruht mit Kreuzheben oder Kniebeugen. Diese komplexen Übungen trainieren quasi alles –insbesondere Po, Oberschenkel, Wade, Rumpf, Rückenstrecker, Bauch und unterer Rücken. Danach mache ich Step ups mit Gewichten auf eine Bank, Beckenheben mit einer Langhantel auf der Hüfte und zum Schluss Hyperextensions mit einem Medizinball in den Händen. Danach rudere ich an der Maschine, gehe an den Latzug und mache Bizeps-Curls. Abgerundet wird mein Programm mit Bauchübungen. Diese führe ich frei mit einer Kettlebell für den seitlichen Bauch aus. Für das Training des unteren Bauchs und der geraden Bauchmuskulatur nehme ich einen schweren Medizinball in die Hände.
Mein Ziel für den Winter heißt: Klimmzüge lernen.
Habt ihr auch gute Erfahrungen mit Krafttraining gemacht? Ich freue mich über Feedback und eure Kommentare und Berichte.
Text: Antje Laschewski