Monotonie beim Lauftraining ist langweilig und macht sicher auch nicht schneller. Jule stellt euch vor, wie sie Abwechslung in ihre Laufeinheiten bringt.
Liebe Mädels, sind wir mal ehrlich: im Training und besonders beim Laufen ist es wie bei unserer Bekleidung – nach kurzer Zeit brauchen wir etwas Neues, um uns gut zu fühlen. Auch beim Lauftraining braucht es von Zeit zu Zeit neue Impulse, um voran zu kommen und bestimmte Muskeln zu trainieren.
Lauftraining: Raus aus der Lethargie
Etwas Neues auszuprobieren, bringt Spaß, gibt zusätzliche Energie und hält den Kopf fit. Wenn ich unterwegs bin, versuche ich in meiner Umgebung – besonders dann, wenn ich Strecken häufiger laufe, Hindernisse oder Spots zu finden, an denen ich eine kleine „Zusatzeinheit“ einbauen kann. Ich richte mir beispielsweise eine Art Outdoor-Fitnessstudio ein, das an den guten alten „Trimm-Dich-Pfad“ erinnert.
Raus aus dem Alltagstrott
Besonders im Fokus stehen bei mir Stufen – egal welcher Höhe und in welcher Anzahl. Bei fast jeden Treppen kann man ein Work-out einbauen. Dabei geht es nicht nur darum, die Stufen auf und ab zu laufen, sondern Stabilitäts- oder Koordinationsübungen mit einzubauen, die dem Laufen oder der allgemeinen Konstitution zuträglich sind – die stärken oder widerstandsfähiger gegen Verletzungen machen. Gerade unterschiedliche Höhen oder leichte Unebenheiten trainieren zusätzlich die Flexibilität im Fuß. Natürlich solltet ihr trotzdem darauf achten, dass die Stufen eine gute, stabile Auftrittsfläche bieten.
Anbei einige Übungen aus meinem Lauftraining:
Zum Aufwärmen:
Stufen auf und ab laufen und hüpfen
Besonders beim Warm-up bietet es sich an, die Treppen nicht nur hoch zu laufen, sondern bewusst andere Bewegungsabläufen mit einzubauen. Setzt zum Beispiel die Arme bewusst und kräftig beim Treppen hochlaufen ein und hebt die Knie etwas betonter an. Runter immer locker laufen. Nach zwei bis drei Wiederholungen seid ihr auf jeden Fall aufgewärmt.
Danach hüpft ihr die Stufen einfach mal – beidbeinig und einbeinig hoch und runter. Gerade einbeiniges Treppenhüpfen ist sehr anstrengend, daher einfach ausprobieren und nach ein paar Stufen das Bein wechseln. Die Arme dabei bewusst zum Schwungholen einsetzen und dabei versuchen, leichtfüßig, aber bewusst und stabil zu landen und euch wieder kraftvoll abzudrücken.
Liegestütz-/Plank-Variationen auf- und abwärts
Dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Stütz-/Plank- und Liegestützvarianten den ganzen Körper stärken und für eine stabile Körpermitte unerlässlich sind, wisst ihr sicher bereits. Diese kann man auch prima auf Stufen umsetzen. Bringt eure Arme und Beine so in Position, also ob ihr eine Liegestütze oder Plank (mit ausgestreckten Armen – geht aber auch als Unterarmstütz) ausführen wollt. Achtet dabei darauf, dass der Po nicht in den Himmel ragt, oder ihr einen Knick in der Hüfte habt. Alles sollte eine Linie mit dem Rücken bilden. Positioniert euch so, dass ihr einen passenden Abstand zwischen Füßen und Händen auf den Stufen habt. Baut Bauchspannung auf, sodass der Rücken nicht durchhängt. Die Hände sollten in der verlängerten Linie der Schulter aufgesetzt werden. Haltet die Spannung und fühlt, was sich bereits durch diese Position im Körper tut bzw. welche Bereiche zu „arbeiten“ beginnen.
Nehmt dann abwechselnd ein Bein vom Boden und haltet diese Position für circa 30 Sekunden Achtung: hierbei nicht ins Hohlkreuz gehen!
Bein danach absetzen und wechseln. Jeweils drei Wiederholungen auf beiden Seiten durchführen. Ausführen könnt ihr diese Bewegung auch als Liegestütz-Variation. Haltet das Bein gestreckt nach oben und winkelt die Arme an und streckt sie wieder. Auch hier drei Sätze mit rund 10 bis 12 Wiederholungen durchführen.
Bulgarian Split Squats oder auch Elevated Split Squats
Die Übung ist besonders effektiv vor allem für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – und perfekt für ein Training auf Stufen geeignet, bei denen ihr die jeweilige Höhe des hinteren Beines variieren könnt. Stellt euch aufrecht und stabil auf. Brust raus, Bauch anspannen. Die Fußspitze oder den Spann vom hinteren Bein erhöht auf der Stufe positionieren. Das vordere Bein einen großen Schritt weiter vorne platzieren. Bitte hier darauf achten, dass der Winkel zwischen Oberschenkel und Knie nicht unter 90 Grad liegt. Beim Beugen des vorderen Beines einatmen. Tief runter gehen. Nicht zu schnell. Beim Stecken des vorderen Beines abdrücken und ausatmen. Dabei bewusst den Bauch anspannen. Bei dieser Übung arbeitet das vordere Bein – das hintere agiert vor allem als Stütze und zur Stabilisierung. Darauf achten, dass die Kniegelenke in die gleiche Richtung zeigen wie die Fußspitzen. Probiert aus, welche Stufenhöhe für euch passt. Bei weiterem Abstand des vorderen Beines könnt ihr die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur verstärkt ansprechen – bei einem engeren Abstand, die lange Sitzbeinmuskulatur. Die Arme könnt ihr in der Bewegung mitnehmen – wenn ihr mit dem linken Knie runtergeht, entsprechend gegengleich den rechten Arm angewinkelt und mit nach vorne nehmen (und den linken nach hinten) und umgekehrt.
Kraft-Ausdauer-Training: 3 Sätze mit rund 15-20 Wiederholungen pro Seite.
Fersenheben, stehend
Das Fersenheben ist besonders gut für die Wadenmuskulatur, aber auch für das Gleichgewichtsgefühl. Für die Ausgangsposition stelle dich bequem, aber stabil auf eine Stufe. Lediglich die Fußballen haben Kontakt zum Boden. Die Fersen sind in der Ausgangsposition tiefer als die Fußballen. Hebe und senke langsam die Fersen. Versuche dabei, die Fersen so weit hoch zu heben, wie es möglich ist. Die höchste Position für einen kurzen Moment halten, dann die Fersen wieder langsam senken. Wiederhole das Heben und Senken so lange, wie du es schaffst. Je langsamer du die Fersen hebst und senkst, desto anstrengender und effektiver wird die Übung.
Viel Spaß bei allen Übungen – und gerne folgt eine Fortsetzung, wenn ihr möchtet.
Diadora Laufbekleidungstest
Die Diadora Laufschuhe „Blushield Fly W“, die ich testen durfte, waren bei allen Übungen ein sehr guter Begleiter. Der Diadora Laufschuh ist relativ weich und gedämpft, aber dennoch leicht und durchaus reaktionsschnell. Die sogenannte „Blushield-Technologie“ ist nicht nur in kleinen Bereichen, sondern im gesamten Fußbereich eingebaut. Dies kann besonders auch für Läufer mit Senk- oder Plattfüßen von Vorteil sein – da im Mittelfußbereich dadurch mehr Komfort entsteht. Das Motto „Find your balance“ – soll zudem dadurch umgesetzt werden, dass Asymmetrien zwischen linkem und rechtem Fuß ausgeglichen werden. Der Schuh soll sich quasi an die Füße anpassen. Das habe ich durchaus im Vergleich zu meinen sonst gerne getragenen Laufschuhen gemerkt. Und gute Körperbalance ist besonders auch bei Übungen, die ein Gleichgewichtsgefühl benötigen, unerlässlich. Der Schuh hatte zudem eine sehr gute Bodenhaftung und ist atmungsaktiv. Auch für lange Läufe ist der Schuh von Diadora ein gute Begleiter.
Getestet habe ich auch die Diadora Windjacke „Diadry 2.0“ mit kurzen Ärmeln. Besonders passend in der Übergangszeit – da sie zwar nicht übermäßig wärmt, aber Wind vom Körper abhält, was ein Auskühlen verhindert. Durch die Kapuze steckt man aber auch mal einen Nieselregen gut weg. Sie ist sehr leicht und hat ein interessantes, recht auffälliges Detail: die silberne Aluminium-Innenbeschichtung mit Muster, die laut Diadora „isothermisch“ ist und die Körpertemperatur konstant halten soll. Konkret messen konnte ich dies natürlich nicht – aber die Jacke ist definitiv sehr angenehm zu tragen. Außergewöhnlich ist auch das Design auf dem Rücken – mit mehrfarbigen Aufdrucken, die sich überlagern und so ein Muster formen. Mit Taschen und Kordeln zum Verstellen ist die Jacke eigentlich mit allem ausgestattet, was man sich für eine Übergangs-Laufjacke wünscht.
Das hellgelbe Bright T-Shirt von Diadora ist ziemlich weit geschnitten, sehr leicht und somit sehr bequem. Es ist luftig, angenehm zu tragen und sehr atmungsaktiv.
Für alle, die es etwas weiter mögen, ist das Shirt auf jeden Fall passend. Das Shirt ist eben sowie die Jacke mit dem „wellenartigen“ Muster verziert.
Die Double Layer Short hat – wie der Name schon sagt – eine doppelte Gewebeschicht. Das Obermaterial besteht aus einem leichten, elastischen Mikrofasergewebe. Als Innenhose ist ein Polyester-Stretch-Gewebe eingenäht, die auch dezent das übergreifende „Wellen-Design“ in Grau zeigt. Leider schoben sich bei mir die Innenbeine beim Laufen immer weiter nach oben – was ich als etwas unangenehm empfand. Eventuell ist die Short doch besser für den Fitness-Bereich geeignet. Der Bund der Hose ist recht breit und drückt nicht. Die eingenähte Tasche am Rücken finde ich persönlich etwas zu klein. Ansonsten ist die Hose eine schöne angenehm zu tragende Short, die in dieser Ausführung optisch sehr klassisch und sportlich wirkt.
Text: Julia Martina Heckmann
Fotos: privat