Für mehr Abwechslung im Stabi-, aber auch als Aufbautraining nach Verletzungen möchte Antje Laschewski heute auf eines ihrer Lieblingsworkouts für den ganzen Körper, das Schlingentraining, eingehen – auch bekannt unter dem Markenbegriff TRX-Training (Total Body Resistance eXercise).
Erfunden wurde das Trainingsgerät ca. 1997 vom Elitesoldaten Randy Hetrick, der aus Fallschirmmaterial und einen Jiu-Jitsu-Gürtel einen Vorreiter der heutigen Variante bastelte. Das Prinzip der heutigen Trainingstools ist bei allen Anbietern dasselbe. Es handelt sich um ein nicht elastisches, aber verstellbares und leichtes Gurtsystem, das sich tatsächlich fast überall befestigen lässt, sowohl Indoor als auch Outdoor.
Mein Tipp: Nicht gerade dem billigsten Hersteller sein Körpergewicht anvertrauen und auf eine unkomplizierte Verstellbarkeit der Schlaufen und Schlingen sowie eine variable Aufhängung achten.
Besonderheiten und Benefits
Mit dem TRX kann man seine Kraftausdauer trainieren. Angesprochen werden beim TRX-Training funktionelle Muskelketten im Gegensatz zu sogenanntem isolierten Muskeltraining beispielsweise mit Hanteln. Im Fokus steht dabei das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln und das abgestimmte Zusammenspiel der motorischen Einheiten innerhalb eines Muskels (Nerven- und Muskelfasern und Nervenzellen).
Als Trainingswiderstand wird das eigene Körpergewicht genutzt. Mehr Gewicht geht nicht. Das heißt, Maximalkrafttraining gibt der Schlingentrainer nicht her. Nichtsdestotrotz kann man den Widerstand z.B. durch unterschiedliche Winkel des Körpers zum Boden jederzeit verändern. Durch die Instabilität des Schlingensystems werden bei jeder Übung grundsätzlich Körperspannung, Koordination, Balance, Konzentration und die Rumpfmuskulatur trainiert. Dadurch ist der Trainingsreiz deutlich höher als bei typischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Des Weiteren werden die Tiefenmuskulatur und die kleinen gelenknahen Muskeln aktiviert. Je nach Übung können zusätzlich muskelgruppenspezifische Schwerpunkte gesetzt werden. Die Übungen können im Stehen oder Liegen absolviert werden, allerdings dank des Gurtsystems auch in schräger oder hängender Haltung. Diese Dreidimensionalität sorgt neben der Instabilität dafür, dass das Training sehr effektiv ist. Schon mit 20 Minuten kann man den gesamten Körper trainieren.
Geeignet für Athleten aller Leistungsklassen
auch nach Verletzungen
Geeignet ist das TRX-Training sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Athleten. Darüber hinaus wird das Tool auch gerne in der Physiotherapie eingesetzt, denn es schont die Gelenke. Ferner können für den Alltag nach Verletzungen wichtige Bewegungsmuster wie etwa Aufstehen oder Treppensteigen durch spezielle Übungen wieder trainiert werden. Dem Patienten gibt das Festhalten an den Schlingen Sicherheit und zugleich wird die Reaktionsfähigkeit geschult. Dank des direkten Trainingseffekts auf Muskelketten können zudem verletzungsbedingt angeeignete falsche Bewegungsmuster und Dysbalancen nachhaltig beseitigt werden.
Trainingssteuerung anhand von Belastungsnormativen
Um beim Training Kraft- bzw. Kraftausdauertraining erfolgreich zu sein, bedarf es einer Trainingsplanung. Aber da erzähle ich euch nichts Neues. Allerdings unterscheidet sich die Trainingssteuerung im Krafttraining deutlich von der im Triathlontraining. Deshalb lohnt es sich meines Erachtens, Geld in einen Trainer zu investieren, um sich mit der Thematik vertraut zu machen. Insbesondere Einsteigern möchte ich in diesem Zusammenhang ans Herz legen, dass sie zunächst im Kraftausdauerbereich mit wenig Widerstand trainieren sollten, um den Sehnen, Bändern und Faszien Zeit zu geben, sich anzupassen.
Und an die ältere Generation unter uns: Je älter wir werden, umso essentieller wird Krafttraining. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt im Körper nämlich ein physiologischer Umbau von Muskulatur in Fettgewebe von 0,3 % bis 1,3 % pro Jahr. Unternimmt man dagegen nichts, gehen rund 30 % bis 50 % der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr schleichend verloren.
Wagen wir nun noch einen kurzen Blick in die Trainingssteuerung beim Kraft- bzw. Kraftausdauertraining, die anhand von fünf Belastungsnormativen erfolgt.
- Unter der Belastungsdauer versteht man die Zeitdauer, in der ein einzelner Trainingsinhalt (also Satz oder Serie) auf den Körper wirkt.
- Unter der Belastungsdichte versteht man die zeitliche Aufeinanderfolge einzelner Übungen. Dabei gilt: Je kürzer die Pause, umso höher die Reizdichte.
- Die Belastungsintensität wird über den Widerstand gesteuert.
- Die Belastungshäufigkeit spiegelt sich in der Wiederholungszahl wieder.
- Der Belastungsumfang ist die Summe aller Belastungsreize. Er berechnet sich aus Anzahl Sätze mal Wiederholungen mal Belastungsintensität. In Zeiteinheiten berechnet, wird die Pausenzeit mit berücksichtigt.
Umsetzung der Erkenntnisse im TRX-Training
Belastungsintensität/Widerstand: Der Widerstand wird beim TRX-Training nicht über das Gewicht, sondern über die Variation der Übung gesteuert. Dabei gibt es zum einen die Option, den Winkel zwischen dem Trainierenden und dem Boden zu verändern. Bei Oberkörperübungen gilt prinzipiell:
Je spitzer der Winkel zwischen Körper und Boden, um so schwieriger die Übung und umso größer ist die Kraftauswirkung auf die Muskulatur. Zum anderen kann man auf die nächstschwerere Übungsvariante (z.B. einarmig oder einbeinig; Verkleinerung des Fußabstandes bei stehender Übung oder große Entfernung von der Aufhängung bei Pendelübung) übergehen.
Belastungshäufigkeit/Trainingsziel Muskel- oder Kraftaufbau: Wie beim normalen Krafttraining auch, wird das Trainingsziel auch über die Wiederholungszahl gesteuert.
| 6-10 | schwer | Muskel- und Kraftaufbau |
| 11-15 | mittel | Muskelaufbau und etwas Kraftausdauer |
| > 15 | leicht | Kraftausdauer |
Belastungsdichte: Ein weiteres Steuerungsinstrument zur Erreichung des Trainingsziels ist die Pausenzeit. Soll der Kraftaufbau im Fokus stehen, sollte man mit längeren Pausen zwischen den Sätzen (mindestens 2 Minuten) arbeiten. Wenn es mehr um Muskelaufbau geht, sollten die Pausen zwischen 30 und 90 Sekunden betragen.
Belastungsdauer: Hier gilt: die besten Ergebnisse erreicht man dann, wenn man die konzentrische Phase einer Übung (Schwerkraft überwinden) zügig (ca. 1 bis 2 Sekunden), aber kontrolliert und die exzentrische Phase (Abbremsen gegenüber Schwerkraft) etwas langsamer (3 bis 4 Sekunden) durchführt.
Belastungsumfang: Schon 20 Minuten Ganzkörpertraining bringen etwas,
Übungen mit dem TRX
Mit dem Wissen der Belastungsnormative kannst du dir nun alleine oder besser mit Trainer einen Plan für dein TRX-Training aufstellen. Nachfolgend möchte ich dir dazu noch stichwortartig ein paar Übungen mit Varianten vorstellen. Dabei gilt: Unbedingt auf eine saubere Ausführung achten.
Als erstes steht die Kniebeuge auf dem Trainingsplan. Sie setzt den Trainingsfokus auf die Muskelgruppen von Po, Beinen, unterem Rücken und dem Rumpf.
- Ausgangsposition: Aufrechter Stand; Gerader Oberkörper, Schultern tief, Füße schulterbreit fest im Boden verschraubt; gebeugte Arme; Griff neutral halten
- Knie langsam beugen und dabei leicht nach außen drücken, Gesäß nach hinten schieben; Spannung im Rücken halten, indem Schulterblätter zusammen gedrückt werden; Arme durchstrecken, Lendenwirbelsäule nicht rund machen
- Explosiv aufstehen
Wird dir die Kniebeuge zu einfach, dann steigere die Belastungsintensität mit dem Pistol-Squat –
den einbeinigen Kniebeugen
Ein Favorit von mir ist auch die Plank. Bild Sie setzt den Trainingsfokus auf die Muskelgruppen von Bauch und Rücken.
- Stütze dich dazu in Bauchlage auf deine Ellbogen, hänge deine Füsse/Spann in die Gurtschleifen, Beine sind parallel zueinander
- Baue maximale Körperspannung auf, presse dafür die Pobacken fest zusammen und ziehe den Bauchnabel nach innen, halte die Übung.
Wird dir die Plank zu einfach, dann kannst du mit dem Reverse Crunch die Intensität erhöhen.
- Starte dafür im Stütz, Arme sind diesmal aber gestreckt, ziehe die Knie dann zur Brust
- Halte die Endposition und strecke dann deine Beine wieder
Eine weitere Variante mit hoher Intensität ist der Pike.
- Starte dafür im Stütz, Arme gestreckt
- Schiebe dann die Hüfte mit gestreckten Beinen in Richtung Decke, sodass die Körper eine V-Formation bildet
- Halte die Endposition und strecke dann deine Beine wieder
Zuletzt möchte ich noch eine spezielle Übung insbesondere fürs Schwimmen, das Trizepsdrücken, vorstellen. Sie setzt den Trainingsfokus auf die Muskelgruppen des Schultergürtels und des Trizeps.
- Körper in einer Linie bringen; nach vorne geneigt; Arme strecken; Ellenbogen auf Schulterhöhe halten; Griffe oben greifen (nicht in den Schlaufen)
- Arme beugen; Hände auf Stirnhöhe halten, Handrücken zeigt nach hinten; Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe
- Arme strecken; Körper bleibt die ganze Zeit in einer Linie
Insgesamt gibt es bis zu 300 Übungen, die mit dem Schlingentrainer gemacht werden können. Ich hoffe, ihr hattet Spaß am Lesen meines Artikels und konntet auch etwas zum Thema Trainingssteuerung in euren Trainingsalltag mitnehmen. Natürlich freue ich mich auf Feedback und über eure rege Umsetzung.
Text: Antje Laschewski – ist nebenberuflich Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und zudem functional und medizinische Trainerin.
Fotos: Markus Schmid