tritime women-Botschafterin Judith Mess war im Trainingslager auf Mallorca und hat euch einige Tipps mitgebracht, wie auch euer Trainingslager zum Erfolg wird.
Wie viele andere Triathleten auch, hat es mich im März in den Süden gezogen, um einen Basis für eine erfolgreiche Saison zu legen. Unzählige Trainingslager habe ich in den letzten Jahren bereits absolviert. Mittlerweile gehört ein Trainingscamp fast schon zu meiner Frühjahrsroutine in Sachen Saisonvorbereitung dazu und doch ist es jedes Mal aufs Neue aufregend und spannend. Macht das Wetter mit, wie ist die Form, kann das Training wie geplant durchgezogen werden? Ein Trainingslager hat immer einen besonderen Reiz, weil wir den ganzen Tag dafür haben, wofür im Alltag die Zeit oft zu knapp ist: für Schwimmen, Radfahren und Laufen.
Wenn auch bei euch bald ein Traningslager ansteht, habe ich euch im Folgenden ein paar Tipps, die dazu beitragen, dass euer Trainingslager genauso erfolgreich und spaßig wird wie meines auf Mallorca.
Wo gehe ich ins Trainingslager hin?
Balearen oder Kanaren? Oder doch lieber nach Italien? Hotel oder Appartement? Egal wo es euch im Endeffekt hinverschlägt, wichtig ist, dass ihr euch bereits im Vorfeld über die Gegebenheiten vor Ort informiert. Hat das Hotel einen eigenen Pool oder ist man auf ein öffentliches Bad angewiesen? Gibt es verschiedene Lauf- und Radstrecken? Ich empfehle auf jeden Fall, vorab online die Lage und die Umgebung eurer Unterkunft zu checken. So fällt die Orientierung nach Ankunft leichter und ihr könnt mit dem Training zeitnah beginnen. Nachdem es mich die letzten Jahre oft nach Lanzarote gezogen hat, war es dieses Jahr mal wieder Zeit für etwas anderes – es ging nach Mallorca. Die Insel hat einfach alles zu bieten, was man sich als Triathletin wünscht: schöne bergige Strecken, man kann es aber auch flacher angehen lassen und eine vielseitige Umgebung samt guter Infrastruktur. Mein ausgewähltes Hotel hatte einen eigenen 25-m-Pool und Laufen am Strand war auch super möglich. Ein wahres Paradies für mich.
Auch wenn die Balearen grundsätzlich nicht immer wetterbeständig sind, hatten wir in diesem Jahr mehr als Glück und bis auf einen Tag herrschte immer strahlender Sonnenschein.
Sinnvolles Training im Trainingslager
Das wichtigste am Trainingslager ist natürlich das Training. Zu Beginn ist die Motivation immens hoch, endlich wieder bei Sonnenschein trainieren und die Gruppendynamik tut ihr übriges. Die Kunst ist es, nicht zu übertreiben und die richtige Dosis an Training zu finden. Jeder hat im Winter unterschiedlich viel trainiert, wichtig ist, im Trainingslager auf seinen individuellen Trainingszustand aufzubauen und nicht die Versäumnisse des Winters mit einem Schlag aufholen zu wollen und von 0 auf 100 zu beschleunigen. Daher ist es sehr wichtig, dass man ehrlich zu sich selbst ist und bestenfalls sich bereits im Vorfeld klar wird, was man im Trainingslager erreichen möchte beziehungsweise welche Schwerpunkte man setzen möchte. Als Faustformel gilt: den Umfang des Trainings im Trainingslager nicht mehr als 25 Prozent erhöhen.
Bei mir war es dieses Jahr beispielsweise so, dass ich erst spät (Mitte November) wieder ins Training einsteigen konnte. Bedingt durch eine lange Krankheitspause im letzten Herbst bin ich quasi bei null gestartet und habe die letzten Monate das Training sehr behutsam aufgebaut. Dazu kommt, dass ich zeit- und wetterbedingt wenig Rad fahren konnte. Aus diesem Grund stand bei mir das Radeln absolut im Vordergrund und es galt, Grundlagenkilometer zu sammeln. Dazu packte ich ab und an ein kleiner Auftaktlauf oder eine kurze Schwimmeinheit nach dem Radeln, um die Beine zu lockern. Klar fiel es mir manchmal schwer, die Beine still zu halten und immer wieder hatte ich Lust auf einen längeren Lauf am Strand, doch man darf einfach nicht zu viel wollen. Denn insbesondere im Trainingslager ist der Grat zwischen viel und zuviel sehr schmal.
Wer im Trainingslager zuviel will, provoziert schnell, dass der Körper streikt, sprich man krank wird oder sogar die komplette Saison gelaufen ist, weil man überzockt hat un der Körper sich nicht mehr richtig erholt. Weniger ist also in diesem Fall immer mehr!
Die Regeneration im Traininglager nicht vergessen
Doch was kann man tun, um den Körper im Trainingslager bestmögliche zu unterstützen? Neben den klassischen Regenerationsshakes, die ich direkt nach jeder Einheit zu mir genommen habe, kann man auch aktiv etwas dafür tun, um die Regeneration zu fördern. Am Ende eines langen Trainingstages sollte man sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um den Körper gründlich zu dehnen und die Faszien auszurollen. Manchmal kann auch eine entspannte Schwimmeinheit helfen, um die Beine zu lockern oder ein kleiner Spaziergang am Strand.
Auch ein Ruhetag beziehungsweise ein Tag mit verminderter Belastung (z.B. mit nur einem kurzen Lauf oder einer kleinen Schwimmeinheit) solltet ihr bei eurem Trainingslager einmal in der Woche einplanen. Ich hatte dieses Mal ein “solches Glück”, dass es gleich am zweiten Tag regnete und stürmte und wir das Radfahren aufallen lassen mussten. Schlechte Laune hatten wir trotzdem nicht. Wir haben einfach einen Mädelsausflug nach Palma de Mallorca gemacht: waren lecker Essen und sind durch die Gassen geschlendet. Am nächsten Tag hat die Sonne wieder gelacht, die Beine waren erholt und wir konnten wieder eine schöne Radtour machen.
Auf die Ernährung im Traininglager achten
Neben dem Training ist für mich das Essen während des Trainingslagers sehr wichtig. Eine ausgewogene Ernährung ist immer zu empfehlen. Mit ausgewogen meine ich vor allem auch genug, denn das Trainingslager ist meiner Meinung nach der falsche Ort, um sich irgendwelche Dinge zu verbieten oder gar zu hungern. Denn wer viel trainiert, hat natürlich auch einen erhöhten Energieverbrauch. Dass gilt sowohl für nach dem Training als auch währenddessen. Es gibt für mich nichts schlimmeres, als einen Hungerast zu bekommen, daher führe ich insbesondere bei längeren Radausfahrten immer genug Energie zu.
Trainingsspaß in einer Trainingsgruppe
Ich weiß nicht wie es euch geht, aber zuhause muss ich oft viele Trainingseinheiten alleine absolvieren. Umso schöner ist es, wenn das Trainingslager in einer motivierten Gruppe stattfindet. Durch die unkomplizierte Art der meisten Triathleten fällt es super leicht, im Camp neue Menschen kennenzulernen, mit denen sich tolle Freundschaften entwickeln. Denn das gemeinsame Training, das Durchkämpfen auf langen Einheiten und auch die Unterstützung der andern in solchen Situationen schweißt zusammen, sodass man gerne an diese Tage zurückdenkt. Denn die Personen, mit denen man die Erlebnisse teilt, machen die Erinnerungen so besonders.
Wieder zurück vom Trainingslager
Ein gutes Trainingslager muss auch entsprechend nachbereitet werden. Ein paar Tage Ruhe sollte man sich auf jeden Fall gönnen. So kann zum einen der Körper regenerieren und zum anderen kann man sich wieder an das Wetter daheim gewöhnen. Dass heißt aber nicht, dass man die Füße ganz still halten muss. Regenerative Trainingseinheiten sind zu empfehlen. Durch die Wetterumstellung und den Arbeitsalltag wird der Körper zudem Stress ausgesetzt, durch die intensive Belastung der Tage zuvor befindet man sich in einem geschwächten Zustand, daher steht bei mir in der ersten Woche nach der Rückkehr immer nur lockeres Training auf dem Plan. Danach fühlen sich die Beine auch wieder frisch an und man kann auf die Kilometer aus dem Trainingslager aufbauen. Wenn man zu früh wieder loslegt, besteht die Gefahr, dass man sich zum Beispiel eine Erkältung holt, denn der Körper holt sich seine Ruhezeiten immer, wenn er sie braucht.
Fazit: Bei all den oben genannten Dingen, ist jedoch eines am wichtigsten: den Spaß am Training nie zu verlieren, mit der richtigen Einstellung und mit einem smarten Trainingsplan wird jedes Trainingslager zu einem Erfolg und man denkt gerne an die absolvierten Einheiten zurück. Mich motivieren diese auch im kalten, regnerischen Deutschland, mein Training durchzuziehen und an der Form für meine Saisonhighlights zu arbeiten.
Text: Judith Mess
Fotos: privat