Physiotherapeutin Nicole Beulmann stellt euch zusammen mit Profitriathletin Daniela Bleymehl Dehnübungen vor, die helfen, dem sogenannten Läuferknie den Garaus zu machen.
Vielen Läufern, Triathleten und Radfahrern ist das sogenannte Runners Knee (Läuferknie) leider bestens bekannt. Der Hauptdarsteller dieses Problems ist in der Regel der Tractus Iliotibialis – eine Sehnenplatte, die am seitlichen Oberschenkel verläuft. Sie zieht sowohl über das Hüftgelenk als auch über das Knie. In der Regel äußern sich die Beschwerden mit einem seitlichen Knieschmerz bei Belastung. Da die Faszien selbst nicht dehnbar sind, sondern unter anderem von ihren angrenzenden Muskeln gespannt werden, müssen die jeweiligen Muskelketten gedehnt werden, um die Spannung im Problembereich zu verringern.
In einem ersten Artikel übe “Myoreflextheraphie im Triathlon” hat die Physiotherapeutin Nicole Beulmann bereits erklärt, wie man Dysbalancen und Verletzungen allgemein vorbeugen kann und warum es sich lohnt, sich die Zeit für effektive KiD-Übungen (Kraft in der Dehnung) der funktionellen Muskelketten zu nehmen.
Übungen, um das Runners Knee vorzubeugen:
Es empfiehlt sich mit der Öffnung der vorderen Muskelkette zu beginnen.
Vordere Muskelkette, Schwerpunkt Hüftöffnung:
Der Schwerpunkt der Dehnung liegt auf dem Hüftbeuger im Zusammenspiel mit der Rumpf- und vorderen Oberschenkelmuskulatur. Die Hüfte wird weit geöffnet, versuchen Sie aber dennoch das Becken weit nach vorne zu schieben. Dabei die Po-Muskulatur anspannen. Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt, die Arme sind nach oben gestreckt und die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne. Die Schultern dabei locker lassen. Das auf dem Boden liegende Knie, der Unterschenkel und der Fuß werden in den Boden gedrückt, damit die Muskelkette in der Dehnung aktiviert wird. Diese Position 6 bis 8 tiefe Atemzüge halten, danach die Seite wechseln.
Nicht nur der Hüftbeuger und die Oberschenkelrückseite neigen zu Verkürzungen, ebenso die Hüftabduktoren und Rotatoren. Besonders die Zeitfahrpostion im Triathlon fordert unter anderem auch die Glutealmuskulatur (Pomuskulatur) besonders. Bei den folgenden Übungen wird diese gedehnt. Die Fasern der Pomuskulatur strahlen unter anderem in den Tractus iliotibilalis ein. Zudem liefern sie die Verbindung zur Fascia thoracolumbalis, einer großen Faszie, die am unteren Rücken verläuft und die Rückenmuskulatur der Lenden- und Brustwirbelsäule bedeckt.
Bei der ersten Übung wird zunächst die Rumpf- und Hüftrotation vorbereiten und in den weiteren Übungen intensiviert.
Seitliche Muskelkette, Hüftabduktoren – Rotation und Brustmuskulatur:
Übung siehe Foto: Legen Sie den rechten Arm seitlich ab, um die vordere Brustmuskulatur zu öffnen und drehen Sie den Kopf in dieselbe Richtung. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung den Brustkorb weit öffnen und die Schultern locker auf dem Boden liegen bleiben. Drücken Sie während der Dehnung das Knie gegen die Hand, um die Muskelkette zu aktivieren. Halten Sie diese Position 6 bis 8 tiefe Atemzüge, danach die Seite wechseln.
Seitliche Muskelkette, Hüftabduktoren
und Außenrotatoren, Tractus Iliotibialis (Runners Knee)
Bei dieser Übung steht die seitliche Muskelkette der unteren Extremitäten im Vordergrund. Die Dehnung wird durch die Anbindung und Vorneigung des Rumpfes intensiviert. Beginnen Sie die Übung wie die Dehnung des Hüftbeugers (erstes Foto im Artikel). Legen Sie danach den vorderen Unterschenkel vor sich ab. Vorsicht bei Knieproblemen. Die Übung darf keinen Schmerz im Knie provozieren! Legen Sie die Unterarme vor dem Knie ab und senken Sie den Oberkörper. Um die Übung zu entschärfen, stützen Sie sich statt auf den Unterarmen auf den Hände ab. Der abgelegte Unterschenkel drückt während der Dehnung in den Boden, um die Muskelkette zu aktivieren. Halten Sie diese Position 6 bis 8 tiefe Atemzüge, danach die Seite wechseln.
Intensivierung der Übung
Um die Dehnung zu verstärken, legen Sie den Oberkörper über das Bein auf dem Boden ab.
Die Autorin Nicole Beulmann ist Physiotherapeutin, Myoreflextherapeutin und Sportphysiotherapeutin im Physiopoint Darmstadt (physiopoint-darmstadt.de). Ihre Spezialgebiete liegen in den Bereichen Bewegungsanalyse & Leistungsoptimierung, Verletzungsprophylaxe & Rehabilitation und Unterstützung der Regeneration.
Fotos: Tom Tittmann | soq.media