Frauenliegestütz waren gestern

Was Männer können, schaffen wir Mädels mit etwas Übung, Geduld und Spucke auch ….
Katja erklärt euch, wie ihr Liegestützen richtig und effizient ausführt und wie ihr Schritt für Schritt bei der perfekten Ausführung landet.

Welche Frau kennt das nicht, Liegestütz oder auch liebevoll „Push up“ genannt, machen Männer mit links – auch untrainiert Jungs – und wir Frauen haben mit dieser Übung immer zu kämpfen.

Männer besitzen zwar von Natur aus mehr Muskeln als Frauen, mit der richtigen Technik und Herangehensweise schaffen wir es allerdings auch. Es gilt wie immer nur Übung macht die Meisterin!

Solltest du absolute Anfängerin sein, starte mit Übungen wie dem Bergsteiger und dem Plank. Wenn du die Plank bereits gut beherrschst eignet sich das Wechselbrett sehr gut, um ein Stück weiter in Richtung Liegestütz zu kommen und die beteiligten Muskelgruppen zu stärken.

Ausführung Wechselbrett oder auch dynamischer Plank:
– gehe dafür in die Ausgangsposition des Liegestützposition
– wechsle jetzt in den Unterarmstütz und anschließend wieder in den klassischen Liegestützposition zurück.

Diese Übung baust du in dein Work-out fest mit ein, bist du dich bereit fühlst für den nächsten Schritt.

Starte mit Wandliegestützen

Warum? Damit schulst du deine Balance, kräftigst die Schultergürtel- und die Core-Muskulatur und baust ganz gezielt Kraft auf. Die Hauptmuskulatur, die du trainierst sind die Brustmuskulatur (Pectoralis), dreiköpfiger Armmuskel (Trizeps), dreiteiliger Skelettmuskel (Deltamuskel). Weitere Muskeln, die unterstützend tätig werden sind: Trapezmuskel, Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Beinmuskulatur.

Richtige Ausführung der Wandliegestütze

Stütze dich an einer Wand ab, dabei sollten die Füße parallel etwas breiter als hüftbreit und etwas entfernt von der Wand stehen. Führe nun den Stütz aus. Der Wandliegestütz reduziert die Belastung auf ein Minimum. Je enger du an der Wand stehst, um so einfacher kannst du den Wandstütz ausführen. Um stärker zu werden steigere dich mit der Zeit und stelle die Beine weiter weg von der Wand. Danach wechsle die Ausgangspositionen von der Wand zum Tisch, Sofa, Bank etc. bis du die nötige Kraft und Technik für den ersten Liegestütz besitzt.

Bei allem was du tust vergiss nicht , habe Geduld!! Setze dir deine Ziele nicht zu hoch und steigere dich langsam.

Richtige Liegestützen

Ein kompletter Liegestütz ist es erst, wenn du die volle Bewegungsumfang (ROM – Range of Motion) nutzt. Du startest mit gestreckten Armen und senkst dich bis knapp vor dem Boden ab, um dich dann wieder in die Ausgangsposition zu drücken. Anfangsposition, beugen, strecken, Endposition. Es gilt: Mach lieber drei ganz Liegestütze, als zehn halbe.

Technik ist das A und O, egal ob du einen Plank, eine Kiebeuge oder eine Liegestütze machst.

 Folgende Punkte beachten:

• Körperspannung aufbauen. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, der Po ist fest angespannt, der Rücken hängt nicht durch und wölbt sich nicht nach oben,
• das Becken bleibt gerade,
• deine Hände stehen direkt unter dem Schultergelenk, etwas breiter als schulterbreit. Je breiter du die Arme nach außen bringst, umso mehr nutz du deinen Brustmuskeln und weniger deinen Trizeps, was gerade am Anfang leichter sein kann,
• die Fingerspitzen zeigen nach vorne, gerne die Finger spreizen,
• die Handteller versuchen sich nach außen in den Boden zu drehen. Dadurch sicherst du dein Ellenbogengelenk,
• der Ellenbogen zeigt nach hinten,
• dein Blick geht nach unten damit du deinen Nacken nicht überstreckst und deine Wirbelsäule neutral bleibt,
• die Füsse sind etwas breiter als hüftbreit auf den Fußspitzen aufgestellt.
• atmen bei der Abwärtsbewegung ein, beim beim Push nach oben aus.

Jetzt musst du nur noch auf eine geführte langsame Bewegung achten, dann kann nichts mehr schiefgehen.

Viel Spaß bei deinem nächsten Work-out!

Text: Katja Troschka
Fotos: privat